Verduras Folhosas

Couve, acelga, brócolis, folhas de beterraba e mostarda são ricos em vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitoquímicos que podem reduzir os riscos de doenças cardíacas, nos olhos e alguns tipos de câncer.




O que você encontra

Betacaroteno - As verduras são ricas fontes desse antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico do organismo contra os perigosos radicais livres. A couve é a que possui maiores quantidades, com 5,8mg por xícara de verdura cozida (isso fornece 72% da dose diária recomendável).

Cálcio - Apesar de esse mineral ser encontrado nas verduras, algumas, como a acelga e a beterraba, contem compostos chamados oxalatos, que impedem que o cálcio seja absorvido adequadamente. Se você tiver problemas renais ou gotas, evite alimentos ricos em oxalatos.

Clorofila - Pigmento encontrado nas plantas que pode ajudar a frear a transformação de células saudáveis em células cancerígenas.

Folato - Verduras cozidas são boa fonte dessa vitamina do composto B, que ajuda a prevenir problemas congênitos, câncer e doenças cardíacas. As couves e as folhas do nabo são as mais ricas, com mais de 40% da dose diária recomendada em apenas uma xícara.

Isotiocianatos - Parcialmente responsáveis pelo sabor de certas verduras, esses fitoquímicos protegem contra os tipos de câncer de origem hormonal.

Luteína e zeaxantina - Carotenóides associados à prevenção da degeneração macular. As couves são uma excelente fonte desses fitoquímicos.

Sulforafano - Fitoquímico que pode ajudar a evitar que os carcinógenos formem um câncer.

Vitamina K - Encontrada em grandes quantidades nessas verduras, essa vitamina é importante para os ossos e, anticoagulante, pode interferir na ação de medicamentos para afinar o sangue.


Melhore sua alimentação

- Misture couve picada com ricota  e use como recheio de lasanha e massas.
- Faça uma bruschetta verde: corte bem as verduras e amasse com alho em azeite de oliva até que estejam em uma textura que derreta na boca. Sirva sobre fatias de pão italiano torrado.
- Cozinhe verduras variadas em água temperada com azeite de oliva. Sirva as verduras e o caldo do cozimento junto com pedaços de pão de milho.
- Corte e ferva as verduras e misture em um purê de batata temperado com alho.
- Adicione verduras cozidas e picadas à carne das almôndegas.

Maximizando os benefícios

Para melhorar a absorção do betacaroteno nas verduras, cozinhe-as em pequenas quantidades de azeite de oliva. Se cozinha-las na água, o que reduz os níveis de folato, aproveite na receita a água do cozimento.




Fonte: R. Digest